{"id":14922,"date":"2023-10-04T11:13:10","date_gmt":"2023-10-04T15:13:10","guid":{"rendered":"http:\/\/oserchanger.com\/blogue_2\/?p=14922"},"modified":"2025-12-06T14:24:56","modified_gmt":"2025-12-06T19:24:56","slug":"apprendre-la-meditation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oserchanger.com\/blogue_2\/2023\/10\/04\/apprendre-la-meditation\/","title":{"rendered":"Apprendre la m\u00e9ditation: 6 \u00e9tapes simples"},"content":{"rendered":"

Apprendre la m\u00e9ditation, c’est un peu comme apprendre \u00e0 jeter un os \u00e0 un chien, votre esprit en l\u2019occurrence, pour le distraire, l\u2019occuper et sortir de votre dialogue interne. HEn effet, m\u00eame si les techniques de m\u00e9ditation sont nombreuses, plusieurs ont en commun d\u2019occuper votre esprit en lui donnant un objet d\u2019attention sur lequel il se concentre activement, mais sans tension, pendant quelques minutes et auquel vous le ramenez quand vous prenez conscience que votre attention s\u2019en est \u00e9loign\u00e9e.<\/p>\n

Cet os peut \u00eatre un mot, avec ou sans signification, que vous r\u00e9p\u00e9tez dans votre t\u00eate. Ce peut aussi \u00eatre un son ext\u00e9rieur comme l\u2019eau qui coule, une musique ou le bruit rythm\u00e9 d\u2019un m\u00e9tronome. Ou encore une sensation physique, comme l\u2019air qui p\u00e9n\u00e8tre et ressort par vos narines, un mouvement, comme celui de votre ventre qui se soul\u00e8ve et s\u2019abaisse quand vous respirez ou de votre corps quand vous marchez. Personnellement, c\u2019est je pratique la m\u00e9ditation sur le souffle. Certains vont aussi  se concentrer sur une image agr\u00e9able, la lumi\u00e8re d\u2019une chandelle par exemple, ou les mouvements des vagues sur la mer ou m\u00eame l\u2019odeur de l\u2019encens.<\/p>\n

La m\u00e9thode pour apprendre la m\u00e9ditation importe peu. L\u2019important est d\u2019en choisir une qui vous semble int\u00e9ressante, que vous allez garder et pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement. C\u2019est ainsi que va se d\u00e9velopper votre capacit\u00e9 \u00e0 \u00eatre ouvert au moment pr\u00e9sent et, m\u00eame, votre capacit\u00e9 \u00e0 l\u00e2cher prise.<\/p>\n

Si vous \u00eates d\u00e9butant, nous vous proposons cette technique simple pour apprendre la m\u00e9ditation (extraite de notre livre L\u00e2cher prise. Prendre de l’altitude<\/em><\/a>).<\/p>\n

Apprendre la m\u00e9ditation en 6 \u00e9tapes simples<\/h2>\n

L\u2019objectif de cette m\u00e9ditation est d\u2019entra\u00eener votre esprit \u00e0 \u00eatre pr\u00e9sent au moment pr\u00e9sent en observant votre respiration sans la diriger ou la changer. Une p\u00e9riode quotidienne de 10 \u00e0 15 minutes, dans un endroit calme, est suffisante.<\/strong><\/p>\n

1- Adoptez une posture stable et confortable, assis bien droit sur une chaise, les pieds \u00e0 plat au sol.<\/strong><\/h3>\n

Ou encore, allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux pour maintenir votre dos bien droit. Ce qui importe, c\u2019est de vous sentir assez \u00e0 votre aise pour demeurer immobile pendant quelques minutes, permettre \u00e0 votre respiration de se faire facilement et vous d\u00e9tendre.<\/p>\n

Si vous craignez de vous endormir en m\u00e9ditant allong\u00e9, pr\u00e9f\u00e9rez la position assise pour rester alerte. En effet, la m\u00e9ditation est diff\u00e9rente du sommeil. Et si jamais vous vous assoupissez, ce qui est fr\u00e9quent dans les d\u00e9buts, surtout si vous \u00eates tr\u00e8s fatigu\u00e9, ne vous en faites pas. Dites-vous que c\u2019est ce dont votre corps avait besoin et vous vous reprendrez \u00e0 la prochaine s\u00e9ance.<\/p>\n

2- D\u00e9tendez vos \u00e9paules, d\u00e9posez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas.<\/strong><\/h3>\n

Si vous \u00eates allong\u00e9, placez vos bras de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre corps et vos mains sur le plancher ou d\u00e9pos\u00e9es sur votre ventre. Retenez que le but, c\u2019est de trouver une posture qui favorise la d\u00e9tente. Alors, oubliez la posture du Lotus. Si, au cours de votre p\u00e9riode de m\u00e9ditation, vous sentez un inconfort, prenez-en conscience, puisque c\u2019est ce qui est pr\u00e9sent, modifiez votre posture et continuez.<\/p>\n

3-  Quand vous \u00eates pr\u00eat, fermez doucement les yeux,<\/strong><\/h3>\n

Si vous pr\u00e9f\u00e9rez, laissez-les l\u00e9g\u00e8rement entrouverts avec votre regard dirig\u00e9 vers le sol et non sur les objets autour de vous. Prenez quelques profondes inspirations, rel\u00e2chez l\u2019air de vos poumons et d\u00e9tendez-vous. Si vous fonctionnez avec une m\u00e9ditation guid\u00e9e d\u00e9j\u00e0 enregistr\u00e9e, commencez-la maintenant. Sinon, proc\u00e9dez comme suit.<\/p>\n

\"m\u00e9ditation\"<\/span><\/p>\n

4- Portez d\u2019abord attention \u00e0 votre respiration, sans la modifier.<\/strong><\/h3>\n

Sentez l\u2019air qui passe par vos narines, votre ventre qui se gonfle et se d\u00e9gonfle l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n

Assez rapidement, sans vous en rendre compte, vous allez \u00eatre distrait et vous mettre \u00e0 penser \u00e0 ce qui vous pr\u00e9occupe, \u00e0 planifier votre prochaine activit\u00e9, \u00e0 repasser dans votre esprit une conversation r\u00e9cente, \u00e0 ruminer peut-\u00eatre.<\/p>\n

5. D\u00e8s que vous prenez conscience d’une distraction, ramenez tout simplement votre attention \u00e0 votre respiration.<\/strong><\/h3>\n

Plusieurs personnes nous disent: Je veux bien apprendre la m\u00e9ditation, mais que faire avec les distractions?<\/p>\n

Reprenez contact avec votre prochaine inspiration, l\u2019expiration qui suit, et ainsi de suite. Voil\u00e0, sans conteste, le v\u00e9ritable entra\u00eenement de la m\u00e9ditation<\/strong>: apprendre \u00e0 remarquer quand votre esprit est distrait, \u00e0 le ramener \u00e0 votre intention de d\u00e9part. C\u2019est un apprentissage qui s\u2019\u00e9tend au reste de votre vie et qui permet de faire cesser les ruminations<\/a>, les dialogues internes, d\u2019interrompre la r\u00e9sistance avant que d\u2019y \u00eatre trop engag\u00e9.<\/p>\n

Quand vous notez que votre esprit est encore parti ailleurs, vous pouvez aussi laisser aller la pens\u00e9e que vous avez en vous disant : je penserai \u00e0 cela plus tard.<\/em> Ramenez \u00e0 nouveau votre attention \u00e0 votre respiration. Peu importe le nombre de fois o\u00f9 vous \u00eates distrait, l\u2019important c\u2019est de revenir \u00e0 votre respiration d\u00e8s que vous vous en apercevez.<\/p>\n

6- Soyez patient avec vous-m\u00eame.<\/strong><\/h3>\n

Surtout, ne vous bl\u00e2mez pas lorsque vous vous apercevez que la folle du logis vous a emport\u00e9 ailleurs. Notez la distraction, souriez peut-\u00eatre \u00e0 cette facilit\u00e9 que vous avez \u00e0 voyager dans le temps, et retournez \u00e0 votre respiration, au moment pr\u00e9sent, encore et encore. Si vous remarquez que votre respiration est plus tendue parce que vous y portez attention, prenez en note et essayez simplement de relaxer.<\/p>\n

Rappelez-vous, apprendre la m\u00e9ditation est un entra\u00eenement et, comme tout entra\u00eenement, il demande \u00e0 \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9. Ayez confiance! Graduellement, vous noterez que vous restez connect\u00e9 plus longtemps \u00e0 votre respiration et au moment pr\u00e9sent.<\/p>\n

Comme le dit Matthieu Ricard, moine bouddhiste, \u200b les recherches scientifiques d\u00e9montrent que 20 minutes de m\u00e9ditation par jour peuvent avoir des effets significatifs apr\u00e8s 8 semaines. Entre autres, des changements d\u2019ordre   \u00e9motionne (plus d\u2019\u00e9motions positives), une  r\u00e9duction de notre tendance \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, \u00e0 la col\u00e8re, \u00e0 la d\u00e9pression<\/a> et m\u00eame des effets physiologiques sur le syst\u00e8me immunitaire par exemple.  <\/p>\n

Cette pratique fait maintenant partie int\u00e9grante de mes journ\u00e9es.<\/p>\n

Consultez notre Dossier complet sur la m\u00e9ditation<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Apprendre la m\u00e9ditation, c’est un peu comme apprendre \u00e0 jeter un os \u00e0 un chien, votre esprit en l\u2019occurence, pour le distraire, l\u2019occuper et sortir de votre dialogue interne. Voici une m\u00e9thode accessible en six \u00e9tapes et qui va vous aider \u00e0 d\u00e9velopper votre capacit\u00e9 \u00e0 \u00eatre ouvert au moment pr\u00e9sent et, m\u00eame, votre capacit\u00e9 \u00e0 l\u00e2cher prise.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":14923,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false,"tve_updated_post":"

Apprendre la m\u00e9ditation, c'est un peu comme apprendre \u00e0 jeter un os \u00e0 un chien, votre esprit en l\u2019occurrence, pour le distraire, l\u2019occuper et sortir de votre dialogue interne. HEn effet, m\u00eame si les techniques de m\u00e9ditation sont nombreuses, plusieurs ont en commun d\u2019occuper votre esprit en lui donnant un objet d\u2019attention sur lequel il se concentre activement, mais sans tension, pendant quelques minutes et auquel vous le ramenez quand vous prenez conscience que votre attention s\u2019en est \u00e9loign\u00e9e.<\/p>

Cet os peut \u00eatre un mot, avec ou sans signification, que vous r\u00e9p\u00e9tez dans votre t\u00eate. Ce peut aussi \u00eatre un son ext\u00e9rieur comme l\u2019eau qui coule, une musique ou le bruit rythm\u00e9 d\u2019un m\u00e9tronome. Ou encore une sensation physique, comme l\u2019air qui p\u00e9n\u00e8tre et ressort par vos narines, un mouvement, comme celui de votre ventre qui se soul\u00e8ve et s\u2019abaisse quand vous respirez ou de votre corps quand vous marchez. Personnellement, c\u2019est je pratique la m\u00e9ditation sur le souffle. Certains vont aussi  se concentrer sur une image agr\u00e9able, la lumi\u00e8re d\u2019une chandelle par exemple, ou les mouvements des vagues sur la mer ou m\u00eame l\u2019odeur de l\u2019encens.<\/p><\/div>

La m\u00e9thode pour apprendre la m\u00e9ditation importe peu. L\u2019important est d\u2019en choisir une qui vous semble int\u00e9ressante, que vous allez garder et pratiquer r\u00e9guli\u00e8rement. C\u2019est ainsi que va se d\u00e9velopper votre capacit\u00e9 \u00e0 \u00eatre ouvert au moment pr\u00e9sent et, m\u00eame, votre capacit\u00e9 \u00e0 l\u00e2cher prise.<\/p>

Si vous \u00eates d\u00e9butant, nous vous proposons cette technique simple pour apprendre la m\u00e9ditation (extraite de notre livre L\u00e2cher prise. Prendre de l'altitude<\/em><\/a>).<\/p><\/div>

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Navigation rapide<\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>
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Apprendre la m\u00e9ditation en 6 \u00e9tapes simples<\/a><\/div>
1- Adoptez une posture stable et confortable, assis bien droit sur une chaise, les pieds \u00e0 plat au sol.<\/a><\/div>
2- D\u00e9tendez vos \u00e9paules, d\u00e9posez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas.<\/a><\/div>
3-  Quand vous \u00eates pr\u00eat, fermez doucement les yeux,<\/a><\/div>
4- Portez d\u2019abord attention \u00e0 votre respiration, sans la modifier.<\/a><\/div>
5. D\u00e8s que vous prenez conscience d'une distraction, ramenez tout simplement votre attention \u00e0 votre respiration.<\/a><\/div>
6- Soyez patient avec vous-m\u00eame.<\/a><\/div><\/div>
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Apprendre la m\u00e9ditation en 6 \u00e9tapes simples<\/h2>

L\u2019objectif de cette m\u00e9ditation est d\u2019entra\u00eener votre esprit \u00e0 \u00eatre pr\u00e9sent au moment pr\u00e9sent en observant votre respiration sans la diriger ou la changer. Une p\u00e9riode quotidienne de 10 \u00e0 15 minutes, dans un endroit calme, est suffisante.
<\/strong><\/p>

1- Adoptez une posture stable et confortable, assis bien droit sur une chaise, les pieds \u00e0 plat au sol.<\/strong><\/h3>

Ou encore, allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux pour maintenir votre dos bien droit. Ce qui importe, c\u2019est de vous sentir assez \u00e0 votre aise pour demeurer immobile pendant quelques minutes, permettre \u00e0 votre respiration de se faire facilement et vous d\u00e9tendre.<\/p>

Si vous craignez de vous endormir en m\u00e9ditant allong\u00e9, pr\u00e9f\u00e9rez la position assise pour rester alerte. En effet, la m\u00e9ditation est diff\u00e9rente du sommeil. Et si jamais vous vous assoupissez, ce qui est fr\u00e9quent dans les d\u00e9buts, surtout si vous \u00eates tr\u00e8s fatigu\u00e9, ne vous en faites pas. Dites-vous que c\u2019est ce dont votre corps avait besoin et vous vous reprendrez \u00e0 la prochaine s\u00e9ance.<\/p><\/div>

2- D\u00e9tendez vos \u00e9paules, d\u00e9posez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas.<\/strong><\/h3>

Si vous \u00eates allong\u00e9, placez vos bras de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre corps et vos mains sur le plancher ou d\u00e9pos\u00e9es sur votre ventre. Retenez que le but, c\u2019est de trouver une posture qui favorise la d\u00e9tente. Alors, oubliez la posture du Lotus. Si, au cours de votre p\u00e9riode de m\u00e9ditation, vous sentez un inconfort, prenez-en conscience, puisque c\u2019est ce qui est pr\u00e9sent, modifiez votre posture et continuez.<\/p>

3-  Quand vous \u00eates pr\u00eat, fermez doucement les yeux,<\/strong><\/h3>

Si vous pr\u00e9f\u00e9rez, laissez-les l\u00e9g\u00e8rement entrouverts avec votre regard dirig\u00e9 vers le sol et non sur les objets autour de vous. Prenez quelques profondes inspirations, rel\u00e2chez l\u2019air de vos poumons et d\u00e9tendez-vous. Si vous fonctionnez avec une m\u00e9ditation guid\u00e9e d\u00e9j\u00e0 enregistr\u00e9e, commencez-la maintenant. Sinon, proc\u00e9dez comme suit.<\/p><\/div>

\"m\u00e9ditation\"<\/span><\/div>

4- Portez d\u2019abord attention \u00e0 votre respiration, sans la modifier.<\/strong><\/h3>

Sentez l\u2019air qui passe par vos narines, votre ventre qui se gonfle et se d\u00e9gonfle l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>

Assez rapidement, sans vous en rendre compte, vous allez \u00eatre distrait et vous mettre \u00e0 penser \u00e0 ce qui vous pr\u00e9occupe, \u00e0 planifier votre prochaine activit\u00e9, \u00e0 repasser dans votre esprit une conversation r\u00e9cente, \u00e0 ruminer peut-\u00eatre.<\/p><\/div>

5. D\u00e8s que vous prenez conscience d'une distraction, ramenez tout simplement votre attention \u00e0 votre respiration.<\/strong><\/h3>

Plusieurs personnes nous disent: Je veux bien apprendre la m\u00e9ditation, mais que faire avec les distractions?<\/p>

Reprenez contact avec votre prochaine inspiration, l\u2019expiration qui suit, et ainsi de suite. Voil\u00e0, sans conteste, le v\u00e9ritable entra\u00eenement de la m\u00e9ditation<\/strong>: apprendre \u00e0 remarquer quand votre esprit est distrait, \u00e0 le ramener \u00e0 votre intention de d\u00e9part. C\u2019est un apprentissage qui s\u2019\u00e9tend au reste de votre vie et qui permet de faire cesser les ruminations<\/a>, les dialogues internes, d\u2019interrompre la r\u00e9sistance avant que d\u2019y \u00eatre trop engag\u00e9.<\/p>

Quand vous notez que votre esprit est encore parti ailleurs, vous pouvez aussi laisser aller la pens\u00e9e que vous avez en vous disant : je penserai \u00e0 cela plus tard.<\/em> Ramenez \u00e0 nouveau votre attention \u00e0 votre respiration. Peu importe le nombre de fois o\u00f9 vous \u00eates distrait, l\u2019important c\u2019est de revenir \u00e0 votre respiration d\u00e8s que vous vous en apercevez.<\/p><\/div>

6- Soyez patient avec vous-m\u00eame.<\/strong><\/h3>

Surtout, ne vous bl\u00e2mez pas lorsque vous vous apercevez que la folle du logis vous a emport\u00e9 ailleurs. Notez la distraction, souriez peut-\u00eatre \u00e0 cette facilit\u00e9 que vous avez \u00e0 voyager dans le temps, et retournez \u00e0 votre respiration, au moment pr\u00e9sent, encore et encore. Si vous remarquez que votre respiration est plus tendue parce que vous y portez attention, prenez en note et essayez simplement de relaxer.<\/p>

Rappelez-vous, apprendre la m\u00e9ditation est un entra\u00eenement et, comme tout entra\u00eenement, il demande \u00e0 \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9. Ayez confiance! Graduellement, vous noterez que vous restez connect\u00e9 plus longtemps \u00e0 votre respiration et au moment pr\u00e9sent.<\/p>

Comme le dit Matthieu Ricard, moine bouddhiste, les recherches scientifiques d\u00e9montrent que 20 minutes de m\u00e9ditation par jour peuvent avoir des effets significatifs apr\u00e8s 8 semaines. Entre autres, des changements d\u2019ordre   \u00e9motionne (plus d\u2019\u00e9motions positives), une  r\u00e9duction de notre tendance \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, \u00e0 la col\u00e8re, \u00e0 la d\u00e9pression<\/a> et m\u00eame des effets physiologiques sur le syst\u00e8me immunitaire par exemple.  <\/p>

Cette pratique fait maintenant partie int\u00e9grante de mes journ\u00e9es.<\/p>

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