Comment l’intention paradoxale peut changer votre vie?

L'intention paradoxale peut également s'appliquer en cas de troubles du sommeil. La peur de l'insomnie se traduit par une hyper-intention de s'endormir, ce qui, à son tour, empêche le patient de le faire. Pour surmonter cette peur particulière, je conseille généralement au patient de ne pas essayer de dormir mais plutôt d'essayer de faire exactement le contraire, c'est-à-dire de rester éveillé le plus longtemps possible. (Victor E. Frankl)

Par Delphine Couet

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de cette méthode, qui est encore assez peu connu dans la population en général. Pourtant, cette technique simple, bien appliquée, peut être d'une grande aide thérapeutique quand il s'agit de traiter l’insomnie, les troubles obsessionnels-compulsifs (TOC), les phobies et les crises d’angoisse. Découvrons-la ensemble.

Qu’est-ce que l’intention paradoxale?

La méthode de l'intention paradoxale a été développée par Viktor Frankl (1905-1997), psychiatre autrichien et créateur de la logothérapie. Le mot Logos signifiant sens, on parle donc ici d'une thérapie du sens de la vie.  Frankl est l’auteur de Découvrir un sens à sa vie avec la logothérapie.

Rescapé du camp d’Auschwitz,  celui-ci avait en effet remarqué que les personnes qui s’en sortaient le mieux dans les terribles camps de concentration n’étaient pas forcément les plus fortes physiquement, comme on aurait pu le croire au premier abord, mais celles qui s’accrochaient au sens de leur vie. Il a alors proposé l'idée que le but de la vie n’était pas le bonheur, mais la recherche de sens, et qu’on ne peut trouver le sens de sa vie qu’à travers la souffrance.

Sa méthode de l’intention paradoxale est utilisée dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC) et par la thérapie brève de Palo Alto sous le nom de «paradoxical injonction». Il est intéressant de noter qu’elle peut s’utiliser seule, de manière autonome, sans avoir besoin d’un thérapeute, à condition bien sûr d'être informé adéquatement. Viktor Frankl en a d’ailleurs eu l’idée après avoir observé des patients qui l’utilisaient avec succès pour affronter leurs angoisses.

Principe de l’intention paradoxale

Viktor Frankl a remarqué que les personnes anxieuses ont peur que quelque chose arrive, et qu’en fuyant cette peur, l’angoisse est renforcée. Elles entrent alors dans un cercle vicieux d’évitement de l’anxiété, que la méthode de l’intention paradoxale permet de briser.

Pour briser ce cercle vicieux de la peur de la peur, la méthode de l'intention paradoxale suggère donc de souhaiter ce qui nous fait peur. En faisant cela, la peur peut cesser, car il est impossible pour le cerveau d’avoir peur de quelque chose qu'il souhaite. Désirer la réalisation de sa peur pourrait ainsi inhiber l’angoisse au niveau du cerveau.

On pourra ainsi se créer une ou plusieurs intentions paradoxales, des phrases que l’on pourra se répéter, dans lesquelles on souhaitera exactement ce que l’on craint. Je vous donne quelques exemples plus loin. Bien sûr, ce n’est pas toujours aussi simple que ça en a l’air. Mais cela suffit parfois pour guérir.

En fait, la méthode de l’intention paradoxale s’appuie sur le principe de l'auto-distanciation (note 1), c’est-à-dire cette capacité que nous avons à prendre de la distance par rapport à soi-même, du recul. L’humour, par exemple, peut ainsi beaucoup aider, car il permet souvent de se rendre compte de l'absurdité et de l’irrationalité d'une phobie.

Quelques applications de l’intention paradoxale

Les troubles du sommeil et l’insomnie

L'angoisse à l'idée de ne pas réussir à s'endormir est très courante lorsque l'on commence à souffrir d'insomnie. Pour réussir à dormir à nouveau, il faut réussir à enlever toute pression à l'idée de dormir. En effet, plus on se force à dormir, plus le cerveau va être en état d'éveil, et plus il sera difficile de s'endormir.

La méthode de l'intention paradoxale consistera dans ce cas-là à se mettre au lit et à tout faire pour ne pas dormir. Par exemple, se coucher et fermer les yeux, mais se répéter: je ne vais pas dormir, ce n'est pas grave si je ne dors pas, je ne veux pas dormir, tout ira bien demain.

On peut même aller plus loin et ne pas se coucher, mais réaliser des activités pas trop exigeantes, comme lire (ailleurs que dans son lit, pour que le lit reste associé au sommeil) ou regarder la télévision, puis attendre que le sommeil vienne de lui-même.

Cela peut paraître absurde, mais le but est vraiment de relâcher toute pression à l'idée de dormir, d'ainsi se détendre et se relâcher, et de s'endormir tranquillement.

L’intention paradoxale pour les TOC

On suggère ici d'établir un plan d’action, en listant toutes nos obsessions (pensées angoissantes), nos compulsions (rituels pour contrecarrer ces pensées) et évitements, et en leur attribuant une note d’anxiété. On pourra ensuite s’attaquer peu à peu à chaque situation, un TOC à la fois, en commençant par la plus facile, la moins stressante.

On s’expose alors à la situation angoissante, puis on se répète l’intention paradoxale - souhaiter que ce qui nous fait peur se produise - et attendre de plus en plus longtemps avant de faire le rituel, jusqu’à ne plus le faire du tout.

Une personne qui a peur de sortir de chez elle sans avoir bien fermé les robinets, et qui s'oblige à retourner 10 fois pour vérifier s'ils sont bien fermés avant de pouvoir sortir de chez elle, pourra suivre le programme suivant. Elle sortira de chez elle tout en se répétant: je souhaite que tous les robinets soient ouverts et coulent à flot.  Puis elle s’empêchera de retourner vérifier.

L’intention paradoxale et les phobies

Ici encore, on suggère de formuler une phrase qui exprime notre souhait que se réalise ce que nous redoutons le plus. Il faut ensuite s’exposer progressivement à ses peurs et se répéter son intention paradoxale. 

Par exemple, une personne qui souffre de phobie sociale et qui a peur de rougir, va souhaiter rougir de toutes ses forces. C’est bien souvent le fait d’avoir peur de rougir qui déclenche le phénomène. Paradoxalement, en souhaitant rougir, il y a de bonnes chances que cela ne se produise pas. Rappelez-vous qu'il est impossible pour le cerveau d’avoir peur de quelque chose qu'il souhaite.

Une personne souffrant de trouble hypocondriaque et inquiète à propos de telle ou telle maladie, pourra par exemple souhaiter de toutes ses forces être malade comme un chien, peut-être même n’avoir plus qu’une semaine à vivre. Elle pourra imaginer avoir réussi à diagnostiquer sa maladie par elle-même et être félicitée pour cela par toutes les personnes de l’hôpital.

Comme pour le traitement des troubles obsessionnels-compulsifs, il faut encore ici établir un plan d’action, faire la liste de toutes les situations qui nous angoissent, de tous nos évitements, et leur attribuer une note d’anxiété. On pourra ensuite s’attaquer peu à peu à chaque situation, en commençant par la plus facile, la moins stressante.

L’intention paradoxale pour les attaques de panique (crises d’angoisse)

Quand on souffre de crises d’angoisse, on a souvent peur de la peur, peur de refaire une crise d’angoisse. L’intention paradoxale dans ce cas-là consiste à souhaiter avoir une crise d’angoisse, la pire de toute sa vie.

Quand la crise est déjà là, on peut aussi souhaiter qu’elle empire et que les sensations prennent de l’ampleur. En exigeant cela, le cerveau comprend qu’il n’y a pas de raisons d’avoir peur, et la crise pourra s’arrêter. Je peux vous en parler par expérience, puisque je me suis guérie seule d’un trouble d’anxiété généralisé et de crises d’angoisse. Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur la crise d'angoisse et cette méthode, je vous en parle plus en détails dans cet article.

NOTE 1: Sur la distanciation et la dissociation, voir Lutter contre ses peurs et recontacter son courage. 

NOTE 2: Pour en savoir plus. Victor E. Frankl (2013) Découvrir un sens à sa vie - Éd. de l'Homme. 144 pages.

Delphine Couet a lancé son blog (guerir-anxiete.com) sur la guérison des troubles anxieux, après avoir guéri seule d’un trouble d’anxiété généralisé et de crises d’angoisse. Aujourd’hui, elle veux aider les autres à en faire de même, pour enfin retrouver une vie normale.