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Émotions

Lutter contre ses peurs et recontacter son courage

lutter contre ses peurs
Marc Vachon, m.ps.

Il faut un bon répertoire de réponses pour lutter contre ses peurs et son anxiété. Être assez flexible pour apprendre à jongler avec les réponses qu'on a développées avec le temps, et en développer de nouvelles.

Il y a beaucoup de peur et d’anxiété présentement face à la pandémie de COVID-19. La montée des cas diagnostiqués, le re-confinement, la fatigue après plusieurs mois d’habitudes bouleversées, l’isolement, la possibilité plus ou moins obscure d’un vaccin... pas étonnant que la santé mentale de plusieurs en prenne un coup et que la lassitude nous guette tous. Pour certains, c’est la peur d’être malade, de ne pouvoir joindre les deux bouts, la peur profonde de mourir. Pour d’autres, c’est plus confus, c’est une anxiété face à un avenir qu’ils ne contrôlent pas, et qu’ils appréhendent.

Que faire pour sortir de ces états d’esprit malsains et pour garder son énergie? S’il n’y a pas de recette miracle, il existe des moyens qui sont à notre portée. En voici quelques-uns.

La peur est normale

Disons tout de suite que la peur est bien normale, surtout dans le contexte actuel. En fait, la peur est une des émotions les plus primitives, particulièrement utile à notre survie. Elle est là pour nous prévenir d’un danger potentiel. La réponse physiologique qu'elle provoque est là pour nous préparer à prendre les mesures nécessaire pour nous protéger du danger perçu. Il y a donc des peurs dont il faut absolument tenir compte pour éviter de se mettre en danger. Il y en a d’autres qui sont plus paralysantes.

Notre perception de la situation est un facteur déterminant. En effet, une même situation sera perçue comme dangereuse par certains, et moins par d’autres. La réponse physiologique sera donc déclenchée si l’organisme perçoit un danger potentiel pouvant le menacer. Et il y a  de très nombreuses variables qui se rattachent à notre perception du danger: sa nature, son intensité, nos attentes, nos apprentissages passés, notre système de valeurs, notre personnalité, nos besoins individuels, etc. Nous ne sommes donc pas tous sur le même pied quand il s’agit d’évaluer ce qui nous menace.

La peur originelle

Dans son excellent livre Prendre soin de l’enfant intérieur, le maître bouddhiste Thich Nhat Hanh explique que nos peurs actuelles prennent toutes racine dans la peur originelle. Nous avons appris la peur à notre naissance, quand nous avons quitté la sécurité du ventre de notre mère et avons dû apprendre à respirer par nous-mêmes. Cela a été notre première grande peur. 

Totalement démunis, nous avons eu aussi, très vite, peur d’être abandonnés par les gens de qui dépendait notre survie et qui nous protégeaient. Selon Thich Nhat Hanh, nous traînons tous avec nous ce petit enfant qui a eu peur, qui ne peut se rassurer lui-même et qui continue à se projeter en permanence les souvenirs du passé. À retenir pour mieux comprendre la démarche qui suit qui demande un peu plus de réflexion, mais qui personnellement m’aide beaucoup.

Démarche pour lutter contre ses peurs

Pour ceux et celles d’entre vous qui aimez l’introspection, je vous propose cette démarche.

Il faut se rappeler que nous sommes devenus des adultes, que nous avons surmonté plusieurs peurs, parce que nous avions le désir de grandir, de croître. Quand surviennent des événements comme ceux que nous vivons actuellement ou d'autres, il faut peut-être se demander si ce n’est pas notre peur originelle qui est déclenchée automatiquement, et si le petit enfant en nous n’aurait pas besoin d’aide.

Est-ce à dire qu’il n’y a qu’à se raisonner pour surmonter et lutter contre ses peurs? Il y a un peu de ça, mais pas seulement ça. C’est clair qu’il ne faut pas simplement demander à un très petit enfant qui a peur de mourir, d’être abandonné ou d’être malade de se raisonner pour qu'il cesse d'avoir peur. Il ne raisonne pas, il est submergé par les émotions. Mais nous pouvons, comme adulte, l’aider et le rassurer. Je vous suggère de noter votre réflexion par écrit. Pour moi, l’écriture est un excellent moyen de poser ma réflexion à quelque part, pour éviter de me perdre dans un processus de pensées circulaire. Alors si vous aimez écrire, je ne saurais trop vous conseiller cette méthode.

Résumé de la démarche.

  • D’abord prenez conscience que vous avez peur. Ça sert à rien de le nier, votre corps vous le dit par ses tensions, ses douleurs, ses inconforts. Notre corps nous parle, comme on dit, faut l’écouter.
  • Ensuite, identifiez votre peur plus précisément: de quoi avez-vous peur? Prenez quelques bonnes respirations, puis entrez en contact avec votre enfant intérieur. Questionnez-le, demandez-lui ce qui lui fait peur, faites-le parler, s’exprimer, et notez ce qu’il vous dit. J’imagine que bien dialogues de films et de romans ont été écrits de cette manière. Dans ce cas-ci, il s’agit d’ouvrir un dialogue avec cette partie de vous-même qui n’a pas les outils pour se raisonner et se rassurer.
  • Retenez qu’il est essentiel d’accueillir ce qu’il exprime sans juger, sans lui faire sentir qu’il n’a pas raison d’avoir peur, que c’est puéril, ou que sais-je encore. Mettez-vous en mode écoute. 
  • Puis, et seulement après que le dialogue a été établi, aidez votre enfant à comprendre qu’il n’est plus dans le passé, que vous êtes là pour lui, que vous assumez sa protection parce que vous en sommes capable maintenant, avec tout votre vécu et vos connaissances. Quand vous regardez la situation actuelle avec l’expérience que vous avez accumulée, avec le recul que vous avez appris à prendre sur les situations au long de votre existence, avec les soins que vous avez appris à vous donner, pour traverser des épreuves, vous savez comme adulte que vous êtes plus résilient qu'avant. Vous n’êtes plus cet enfant, même s’il est toujours là et s’il a encore peur d’être abandonné. Vous êtes lui devenu adulte. Mais il a encore et toujours besoin que vous preniez soin de lui, que vous assumiez sa protection, et pas que vous vous laissiez envahir par sa peur. Voilà une des nombreuses significations que peut prendre l’expression « prendre soin de soi »: être votre propre parent.
  • Si vous voulez le persuader que vous êtes capable d’assumer, d’être là pour lui, de l'aider à lutter contre ses peurs, rappelez-lui ces moments de votre vie où vous avez affronté des situations qui vous faisaient peur et qui vous paralysaient. Vous avez déjà en vous des stratégies qui ont fait leurs preuves. Rappelez-lui comment vous avez fait, quels moyens vous avez utilisés. Et c’est, en même temps, une bonne manière de vous rappeler que si ces moyens ont fonctionné, il y a de très bonnes chances pour qu’ils réussissent à nouveau.
lutter contre ses peurs

7 stratégies pour lutter contre ses peurs

1- Bougez, faites de l’exercice

Une bonne manière de prendre soin de soi, et d’évacuer l’énergie accumulée par le stress, c’est de bouger. Faites de l’entraînement physique, du yoga devant votre téléviseur, de la danse, de la marche active ou que sais-je encore. 

Pourquoi est-ce efficace? Pas seulement parce que vous vous distrayez l’esprit, mais tout simplement parce que l’activité vous fait adopter un langage corporel dynamique qui augmente vos pulsations cardiaques, provoque en vous de la chaleur, vous forçant à respirer plus rapidement, à vous redresser et à vous animer. Vous serez mieux à même, dans cet état d’esprit, d’agir pour relever les défis qui s’imposent à vous.

Rappelez-vous que votre corps et votre esprit sont des unités indissociables d’un même système et non des éléments séparés d’un schéma classique dans lequel l’un est la cause et l’autre l’effet. Corps et esprit, physiologie et émotions s’influencent mutuellement, comme dans une boucle rétroactive. Cela signifie qu’en modifiant l’un des éléments du système, l’autre change également. 

Quand vous éprouvez de la peur ou de l’anxiété, votre état physiologique se modifie en conséquence. Quand vous bougez et faites de l’exercice, vous modifiez votre physiologie et, conséquemment, votre état d’esprit.

Je suis un adepte de la marche que je ne saurais trop vous conseiller. Elle est à la portée d’à peu près tout le monde et ne demande pas un équipement sophistiqué.

2- Ajoutez une dose de pleine conscience

Votre exercice sera encore plus efficace pour évacuer l’anxiété si vous lui ajoutez une dose de pleine conscience. par exemple, si vous marchez,  portez votre attention sur le contact de vos pieds avec le sol ou sur le balancement de vos bras ou même en comptant vos pas. C’est une manière efficace de diminuer votre niveau d’alerte. Et aussitôt que vous notez que vous repartez dans des ruminations - votre corps vous le dit de toutes façons - ramenez votre attention à vos pieds ou à vos bras.

3- Prenez de la distance

Apprenez à prendre une distance de vos problèmes, à modifier votre point de vue. et à vous dissocier (voir encadré plus bas). Placez-vous en position d’observateur face à vous-même, comme si vous vous observiez de l’extérieur. Une amie me disait regarder la situation qui lui faisait peur à distance, comme si elle était sur la lune.

L’humour est une bonne façon de prendre de la distance. En effet, l’humour s’abreuve à l’absurdité des choses. Personnellement, j’aime beaucoup l’absurde et il m'arrive d'exagérer ma peur, d'aller dans le même sens qu’elle, de cesser d’y résister et d'imaginer le pire qui pourrait arriver. Je dramatise, je grossis ma peur jusqu’au point où je n'ai d'autre choix que d’en rire. Cette technique fonctionne bien pour moi. Mais j'évite de faire ça avec les autres, qui ont alors l'impression que je ris d'eux et que je ne prend pas ce qu'ils vivent au sérieux. Mais avec mon moi-même (!), ça fonctionne assez bien.

Quelqu’un m’a raconté qu'il traînait dans sa poche un nez de clown. Quand la situation semblait dépasser les bornes, il se plaçait devant un miroir, installait son nez de clown rouge et se regardait quelques instants en se posant cette question: est-ce que c’est vraiment si grave que ça? Ce moyen lui permettait de décrocher et de relativiser les choses. 

Rappelez-vous Guido (Roberto Benigni) dans La vie est belle qui utilisait l’humour pour aider son enfant à oublier le côté tragique et l’horreur de la réalité des camps de concentration. Bien sûr, c’est un film, mais combien inspirant (ce qui nous ramène à l’aide que vous pouvez apporter à votre enfant intérieur qui a peur).

Comment se dissocier et prendre une distance

(extrait de Oser changer. Mettre le cap sur ses rêves)

Asseyez-vous confortablement sur une chaise droite, le bas du dos à quelques centimètres du dossier. Appuyez vos épaules et étendez vos jambes en avant, comme si vous vous prépariez à observer avec détachement un spectacle qui va se dérouler devant vous, comme si vous étiez au cinéma. Fermez les yeux et relâchez vos muscles.

Sur votre écran mental, imaginez maintenant ce qui vous fait peur se dérouler sur un écran de cinéma ou sur un téléviseur éloigné de vous dans la pièce. Devenez un spectateur intéressé, mais détaché.

Éloignez l'écran et assombrissez les images, voyez la scène en noir et blanc. Si vous éprouvez encore de la difficulté à vous dissocier, imaginez la scène à travers une vitre ou un plexiglas.

Ouvrez les yeux. Notez votre état d’esprit quand vous repensez maintenant à ces souvenirs.

Il existe plusieurs techniques de brouillage et de dissociation qui permettent d’enlever son effet paralysant à un souvenir, une pensée obsédante et qui pewuvent aider à lutter contre ses peurs). Nous en décrivons plusieurs dans Oser changer: mettre le cap sur ses rêves.

4- Lisez (mais pas n'importe quoi)

Souvent, en croyant diminuer leur anxiété, face à la pandémie par exemple, certains vont lire ou écouter tout ce qui se dit sur le sujet. Ce n’est pas nécessairement ce genre de lecture que je vous propose, même si s’informer à des sources sûres peut aider à comprendre. Mais dans le contexte actuel, il reste tellement d’inconnues que notre recherche d’information ne mène souvent qu’à augmenter notre incertitude.

Mais si vous avez identifié une peur plus précise, mettez-vous à la recherche d’informations sur ce qui vous fait peur. Les peurs sont très souvent irrationnelles, sont le résultat d’un conditionnement et s’alimentent de notre imagination fertile. Par exemple, si vous avez peur des microbes, des araignées ou de parler en public, documentez-vous sur ces sujets. C’est une bonne manière de vous ancrer un peu plus dans la réalité et d’apprivoiser votre peur (ce qui ne veut pas dire que vous allez devenir un amoureux fanatique des microbes ou des araignées).

Un peu de recherche vous permettra aussi de dénicher des récits de personnes qui sont allées au-delà de leurs peurs. Vous trouverez dans ces témoignages plusieurs modèles de qui vous pourrez tirer de nouvelles stratégies à imiter. En lisant ou en écoutant ces récits, vous placerez dans votre esprit, vos pensées et votre imagination, une image de ce que vous pouvez être et devenir.

Apprenez aussi ce que certains grands maîtres ou philosophes ont à dire sur la façon d’être heureux. Je vous conseille, comme ça, L’art du bonheur du Dalaï Lama ou Pensées pour moi-même de Marc-Aurèle.  Si vous avez d'autres suggestions, laissez-les dans la section Commentaires au bas de cet article.

5- Cultivez le moment présent

On pense souvent qu’il est facile d’être dans le moment présent. Il s’agit de s’asseoir quelques minutes pour méditer pour réaliser à quel point, la majorité du temps, notre esprit s’en va dans le passé, repassant des vieux scénarios, ou dans le futur, imaginant ce qui s’en vient. C’est finalement assez rare d’être simplement dans le présent. C’est une habileté qui s’apprend et qui permet de lutter contre ses peurs et de sortir de son anxiété.

La semaine dernière, j’étais à la campagne pour écrire cet article. J’y ai passé une journée entière seul, sans Internet ni télévision, à écrire, à mettre du bois dans le foyer, à écouter ma musique, à observer longuement les Harles Couronnés et les Grands Harles qui sont venus s’amuser sur le bord du quai, à marcher dans les bois sous un soleil qui réchauffait à peine l’air. J'ai admiré pendant plusieurs minutes un coucher de soleil sur le lac qui était comme un miroir.

J’étais là, avide de ce que le moment avait à m’offrir et j’ai passé une journée ressourçante. Bien sûr que les conditions étaient favorables à cultiver le moment présent. Mais si je n’avais pas développé cette habileté avant, j’aurais pu tout aussi bien ruminer le passé, me projeter dans le pire qui est à venir, ne pas être là. Notre esprit est depuis longtemps habitué - conditionné devrais-je dire - à fonctionner e cette manière et il faut lui réapprendre à cultiver le moment présent. Votre enfant intérieur a peut-être des peurs, mais qui peut vous en apprendre beaucoup sur le jeu et . 

Cultiver le moment présent s’apprend. Et c’est une bonne manière de lutter contre ses peurs. Quand on est dans l’ici et maintenant, les peurs se relativisent et même s’estompent. 

Cela s’apprend en portant attention à notre quotidien, que ce soit en se brossant les dents, en prenant sa douche, en portant attention à l’eau qui coule sur notre corps et en s’arrêtant à ce qu’on ressent. En conduisant pour aller au travail, en promenant le chien, en s’arrêtant au contact du sol sous nos pieds comme je le disais plus haut, en remarquant le goût du fruit que l’on porte à sa bouche, sa texture, à l’odeur des mets qu’on cuisine, etc.

Il ne faut pas attendre l’événement exceptionnel qui se présentera sur notre route et qui nous tirera de notre rumination et de notre transe. Bien sûr que c'est aidant de sortir de notre routine, comme je l’ai fait la semaine dernière. Mais ce n'est pas toujours possible et il faut aussi apprendre à cultiver le présent dans sa routine.

Et si on veut aller plus loin, on pourra pratiquer régulièrement des exercices plus formels de pleine conscience ou des techniques de méditation. Avec le temps (3 mois), cette pratique de la pleine conscience va étendre ses effets bénéfiques sur tout le reste de votre vie.

6- Sortez de vous-même

Dans cet univers où tout nous porte à l’individualisme et au culte du moi, il n’y a rien de tel que de s’occuper de quelqu’un d’autre ou de s’impliquer dans une cause pour se distraire de ses peurs. Non seulement prenons-nous alors une distance salutaire par rapport à soi-même, mais nous sortons ainsi du cercle vicieux de l’impuissance et de la victime. En plus, aider des plus démunis aide à relativiser notre propre situation.

Par exemple, s'occuper de son enfant qui en a besoin, d’une personne âgée ou malade. Si c'est possible, sortir de chez-soi et faire du bénévolat dans un groupe qui vient en aide à d’autres. 

7- Recontactez votre courage

La peur et le courage sont frères, dit-on. Et un article sur la peur ne saurait se conclure sans parler du courage. Il y a bien sûr le courage des héros de l’Antiquité et de ces archétypes que l’on retrouve au cinéma. Mais il y a surtout le courage de ces gens, et nous en sommes tous et toutes, qui ont relevé des défis tout au long de leur existence (grandir est un défi) et qui continuent de le faire au quotidien. Je pense souvent au courage sans éclat de mes parents qui ont élevé leurs quatre enfants avec des moyens limités et qui, jour après jour, malgré les angoisses et les inquiétudes qu’ils ont dû avoir, comme tout le monde, entreprenaient leurs journées discrètement, sans en faire toute une histoire.

Il y a le courage de ceux et celles qui ont peur, mais qui choisissent d’agir, d’avancer, de faire ce qui doit être fait.

Le courage de ceux et celles qui suivent la voie de leur cœur, qui choisissent d‘apprendre à se connaître plutôt que de rester inconscients. Le courage de ceux et celles qui persévèrent dans l’adversité. C’est courageux de se dire, à la fin d’une journée qui a été difficile: je sais, je n’ai pas réussi ce que je voulais faire. Je ne m’en blâme pas. Je vais juste essayer encore demain. 

Il y a le courage de ceux et celles qui souffrent, mais qui supportent les accidents de la vie avec dignité et grâce, en s’efforçant de tirer le meilleur parti des circonstances pas toujours aidantes de la vie.

Sans oublier le courage de ceux et celles qui cherchent de l’aide, parce que des fois on n’y arrive pas tout seul.

Je vous propose ci-dessous un dernier exercice, adapté de la PNL, pour entrer en contact avec vos ressources de courage.

Comment contacter vos ressources de courage

(Cet exercice est adapté de Psychology today - The Six Attributes of Courage de Melanie Greenberg Ph.D )

Installez-vous confortablement, et pensez à une situation de votre vie adulte où vous avez choisi de faire face à votre peur. 

Première partie: situation récente

Quand vous avez retrouvé la situation, fermez les yeux, prenez quelques bonnes respirations. Puis, revenez à cette situation dans votre cinéma intérieur,  observez ce qui se passe autour de vous quand vous imaginez cette situation, qu’est-ce que vous ressentiez à ce moment? (Par exemple: j’étais dans un auditoire avec plein de gens autour de moi. Je voulais poser une question et j’ai senti mon estomac se nouer et j’ai commencé à avoir chaud.)

Qu'est-ce que vous vous êtes dit dans votre tête ou qu’est-ce que vous avez fait ou pensé pour vous aider à surmonter cette peur?  (Par exemple: je me suis dit que je serais fier de moi d’avoir lever la main au lieu de m’en vouloir comme d’habitude et de regretter.)

Dans la scène qui continue de se dérouler sous vos yeux, remarquez-vous un moment où votre peur a commencé à diminuer?

Comment vous êtes-vous senti après?

Ouvrez les yeux et prenez quelques notes par écrit.

Ouvrez les yeux. Notez votre état d’esprit quand vous repensez maintenant à ces souvenirs.

Deuxième partie: situation d'enfance

À nouveau, prenez quelques bonnes respirations et fermez les yeux. Revenez en esprit à votre enfance, et cherchez une situation dans laquelle vous avez fait face à une peur. 

Qu’est-ce que vous observiez autour de vous, qu’est-ce que vous ressentiez?

Qu'est-ce que vous vous êtes dit dans votre tête ou qu’est-ce que vous avez fait ou pensé pour vous aider à surmonter cette peur?

Y a-t-il un moment où votre peur a commencé à diminuer? 

Comment vous êtes-vous senti après?

Ouvrez les yeux. Notez en quoi c'était identique ou différent de la première situation?

Troisième partie: situation actuelle

Trouvez une situation que vous vivez actuellement et qui occasionne de la peur ou de l'anxiété. De quoi avez-vous le plus peur?

Dans les deux situations précédentes, vous avez trouvé des moyens de vaincre votre peur et vous avez réussi. Serait-il possible d'appliquer ces mêmes compétences de courage que vous avez utilisées à l’époque dans la situation actuelle? 

Qu’est-ce qui vous en empêche? Est-ce que ce sont des croyances paralysantes? Des obstacles dans votre environnement actuel? Comment pourriez-vous surmonter ces obstacles?

Conclusion

Quand notre scénario de vie est guidé par la seule peur, il faut en changer tout de suite et choisir un rôle plus intéressant dans le grand jeu de l’existence.

Facile à dire? Oui.

Facile à faire?  C’est une question de choix d’abord, puis de pratique. Le travail d'une vie.

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  • Avatar
    Alain Marteaux dit :

    Merci Marc pour votre optimisme !

  • Tout à fait d’accord avec toi. Des fois ça prend un peu de temps à voir l’opportunité, mais ça reste la meilleure façon de voir.

  • Excellent article Marc, du qualitatif, comme à ton habitude.

    Personnellement, celui qui me parle le plus, c’est de prendre de la distance. Les perceptions jouent beaucoup sur nos émotions. Comment on perçoit une situation change complètement la donne.

    J’aime bien me rappeler ceci également : tout ce qui t’arrive t’arrive pour une bonne raison.
    En croyant fermement que tout ce qui m’arrive est bon en soit, alors mes peurs se dissipent rapidement, car ce qui me fait peur à court terme, peut s’avérer être une opportunité à long terme 🙂

  • Grand plaisir Marguerite. Content que ça vous aide. Hésitez pas à partager les articles.

  • Avatar
    Marguerite dit :

    Merci M. Vachon pour vos articles de ressourcement…j’aime m’en inspirer…cette lecture me fait du bien.

  • Avatar
    So la lune dit :

    Article passionnant, conseils avisés et très efficaces. Comme toujours ! Un plaisir de vous lire. Surtout en cette période. Merci.

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