Vous êtes porté à la rumination? Faites notre test pour le savoir

La rumination à vide est improductive et peut contribuer à l’augmentation des symptômes dépressifs.

Une femme est assise à sa fenêtre et semble regarder le paysage verdoyant qui s’offre à ses yeux. Mais elle ne le voit pas. Son regard est tourné vers l’intérieur d’elle-même et elle est songeuse. Ses pensées se portent sur son passé et elle est triste. Elle ressasse les mêmes idées, encore et encore, et considère sa vie comme brisée. Elle revient toujours aux mêmes questions. Comment en suis-je arrivée là ? Pourquoi les autres n’ont pas ces problèmes ?

Elle se compare, elle se blâme, revit en boucle les mêmes situations, cherchant en vain une réponse qui lui permettrait de sortir de son état dépressif. Elle espère qu’en comprenant, elle parviendra à se sentir mieux, mais c’est le contraire. Son état empire, elle ressent davantage sa détresse, son impuissance et se sent encore plus mal. Elle fait de la rumination mentale.

(Pour évaluer votre propension à ruminer, complétez notre questionnaire plus bas.)

Rumination et symptômes dépressifs

La rumination mentale, c’est une attention passive, répétitive, voire obsédante, portée sur ses pensées et émotions négatives. L’objectif de la personne qui rumine est de résoudre un problème, une tension. Mais cette façon de faire s’avère inadaptée, improductive, stérile et néfaste, surtout quand elle constate l’écart, la contradiction même, entre son état actuel et celui qu’elle souhaite.

Incapable de lâcher prise, elle continue de repasser sans arrêt les mêmes scènes, de rabâcher dans sa tête les mêmes phrases, de ressasser les mêmes pensées qui entraînent d’autres pensées du même genre, ce qui a pour effet d’augmenter encore plus son anxiété. C’est l’ouroboros, le serpent qui se mord la queue

Les liens qui existent entre cette forme de rumination et l’augmentation des symptômes dépressifs voire le début d’épisodes dépressifs majeurs sont maintenant largement démontrés dans des études expérimentales et corrélatives. Il n’y a pas, bien sûr, de cause simple à la dépression et à l’anxiété, même si certains facteurs ont plus d’impact que d’autres.

Viennent en tête de liste les événements traumatisants tels les abus et l’intimidation pendant l’enfance, l’histoire familiale, la situation socio-économique, les problèmes relationnels, les situations d’exclusion, etc. Mais tous ces facteurs ont encore plus de probabilité de conduire à la dépression et à l’anxiété lorsque les personnes qui les vivent ruminent passivement à leur propos et se blâment elles-mêmes.

Ses effets sur la santé

Non seulement la rumination à vide est improductive et peut contribuer à l’augmentation des symptômes dépressifs, mais elle a aussi d’autres effets néfastes sur notre santé. Quand nous repensons sans arrêt à ce qui ne va pas, nous nous condamnons à le revivre encore et encore et à vivre plus de stress. Même si cela se passe dans l’imaginaire, la conséquence sur notre état émotif est la même. Rappelons-nous, le cerveau ne fait pas la distinction entre le réel et l’imaginaire. Des études ont d’ailleurs noté que la rumination excessive peut augmenter les niveaux de cortisol, communément appelée l’hormone du stress, dans le sang. Cela prolonge alors la réponse de stress avec tous les effets nuisibles que l’on connait, notamment sur la santé cardiaque.

La recherche montre aussi qu’une trop grande rumination mentale est associée à un plus grand désengagement face à un problème, à moins de comportements proactifs et à plus de comportements inadaptés qui s’apparentent davantage à de l’auto-sabotage. Les excès alimentaires (manger ses émotions) sont de ce type et vont non seulement créer encore plus de stress, mais perpétuer un cycle négatif et destructeur.

Les 2 composantes de la rumination

Est-ce à dire que la rumination est toujours mauvaise ? Non pas ! Il faut en fait distinguer deux formes de rumination, la première étant plus constructive que l’autre :

1- la réflexion : processus cognitif d’une personne qui se tourne volontairement vers l’intérieur et qui s’engage activement dans un processus de résolution de problème. Cette composante est moins annonciatrice à long terme de symptômes dépressifs à venir et s’apparente davantage à une manière de gérer une situation difficile, de faire face à une contrariété ;

2- la rumination : processus cognitif d’une personne qui se tourne vers l’intérieur dans une contemplation morose et inadaptée de sa situation actuelle, de ce qui va mal et qui s’accompagne souvent d’un jugement négatif sur ses propres pensées et ses sentiments, de blâmes adressés à soi. À la limite, cela s’apparente à broyer du noir, une pensée conduisant à une autre, sans fin, dans une sorte de torture mentale, les émotions négatives finissant par prendre toute la place. Voilà pourquoi elle conduit plus souvent à la dépression.

La réflexion déclenchée par une situation problématique peut aussi conduire, comme la rumination, à des sentiments négatifs à court terme. Elle sera bénéfique si elle favorise la prise de conscience et qu’elle conduit à poser des gestes qui pourront résoudre efficacement cette situation, sinon elle pourra aussi tourner à la rumination.

Rumination et impuissance

Pourquoi certains d’entre nous, face à une difficulté, vont s’engager dans une réflexion adaptée alors que d’autres vont ruminer? Cela est sans doute lié à la croyance que nous avons de pouvoir ou non maîtriser les événements importants de notre vie. Les personnes qui sont convaincues qu’elles ne peuvent pas contrôler ce qui arrive, mais qu’elles peuvent travailler sur leur façon d’y réagir ont plus de pouvoir que celles qui ont des croyances d’impuissance, de victime.

Nous avons déjà vu ailleurs qu’il y a une impuissance bien réelle, mais qu’elle est aussi, bien souvent, apprise. Dans un cas comme dans l’autre, elle conduit la personne à penser qu’il n’y a pas grand-chose à faire pour surmonter une difficulté et cela explique sans doute en partie pourquoi elle rumine. Les problèmes continuent de l’affecter au quotidien, lui donnant encore plus d’occasions de ruminer.

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons sortir de ce cycle de l’impuissance apprise et de la victime, laisser aller nos pensées stériles et nous engager dans la résolution de problème sans tomber encore plus creux dans la rumination vaine et potentiellement dangereuse.

Et la première chose à faire, c’est de décider de nous mettre aux commandes, de prendre la responsabilité de ce qui nous arrive et de la réponse à donner. Chercher aussi ailleurs dans notre vie des événements qui montrent que nous avons eu du contrôle sur certaines difficultés. Également, développer ce sur quoi nous pouvons avoir du contrôle : nos manières de penser qui, elles, peuvent être changées.

Quiz: Êtes-vous porté à la rumination?

Voici un questionnaire sur la rumination qui, s’il n’a rien d’un test psychométrique, pourrait vous aider à réfléchir sur votre manière de faire face aux contrariétés et aux problèmes, particulièrement en ce qui touche la rumination. Répondez par ce qui vous semble vous décrire le mieux.

1. Je me surprends à repenser à une situation difficile bien longtemps après qu’elle soit passée, surtout quand mon esprit est au repos (par exemple en conduisant, dans le métro, en faisant du ménage ou en essayant de m’endormir),
 
 
 
 
2. Quand je vis un conflit avec une autre personne, j’en parle avec mes amis avec qui je peux critiquer cette personne.
 
 
 
 
3. Quand il m’arrive une situation difficile ou une contrariété, j’ai tendance à trouver cela injuste et à me centrer sur les sentiments négatifs qu’elle provoque en moi.
 
 
 
 
4. Il m’arrive de penser à des choses qui me préoccupent et de me sentir dépassé, stressé, voire déprimé. Et quand ensuite je pense à ces émotions, j’ai l’impression d’entrer dans un puit sans fond.
 
 
 
 
5. Mon attention se porte souvent sur des aspects de ma vie auxquels je voudrais cesser de penser et qui ne devraient même plus me préoccuper.
 
 
 
 
6. Quand je suis en colère, triste ou déçu, je continue pendant longtemps à alimenter ces états d’esprit en y repensant sans cesse, en en parlant beaucoup.
 
 
 
 
7.

Longtemps après une dispute ou un désaccord, je continue de revenir en pensée à ce qui s’est passé. Je ressasse sans fin des paroles que j’ai prononcées ou la façon dont j’ai agi; je repense à ce que j’aurais pu ou dû dire, à ce que j’aurais pu ou dû faire.

 
 
 
 
8. Ceux qui me connaissent bien disent que j’ai tendance à penser à ce qui ne va pas bien, et même à créer du drame dans ma vie (même inconsciemment).
 
 
 
 
9. Il m’arrive de me réveiller en pleine nuit et d’être incapable de me rendormir parce que je n’arrête pas de penser à une situation conflictuelle ou à un problème.
 
 
 
 
10. Je trouve difficile de m’arrêter pour relaxer, faire du yoga ou méditer parce qu’alors les pensées négatives m’envahissent encore davantage.
 
 
 
 

 

Marc Vachon
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Marc Vachon

Psychologue, auteur et conférencier passionné par la communication et la recherche de moyens pratiques pour être heureux et traverser activement les changements. Il est co-auteur de Oser changer. Mettre le cap sur ses rêves et prépare la sortie d'un prochain livre sur le lâcher-prise.
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