Estime de soi: mes 5 stratégies pour la développer

Faible estime de soi et pauvres choix vont de pair.

Au travail, dans votre vie de couple ou familiale, dans vos relations interpersonnelles, une faible estime de soi fera que vos choix et vos décisions seront plus ou moins heureux. Or, à long terme, les conséquences peuvent être dévastatrices. À moins d’en prendre conscience et d’agir en conséquence, une faible estime de soi-même peut modifier négativement le cours de notre vie. Plus encore, nous risquons de transmettre les racines de ce mal à la génération suivante. La famille est en effet le terreau où naît et se développe l’estime de soi.

Je vous explique ici comment retrouver l'estime de soi et la confiance. 5 stratégies donc qui, pratiquées régulièrement, vont contribuer à développer et à maintenir une bonne estime de soi-même et une attitude plus constructive à l’égard de soi. Mais d'abord, quelle place occupe l'estime de soi dans votre échelle de valeur?

Estime de soi: une valeur primordiale

Les valeurs constituent la motivation la plus puissante qui soit et expliquent tous vos comportements, qu’ils soient conscients ou non. Comme chacun possède une hiérarchie de valeurs qui lui est bien personnelle, nous faisons donc tous des choix différents. L’estime de soi devrait nécessairement faire partie de vos valeurs importantes. C’est par elle que passe le chemin qui mène à la réalisation de soi et au lâcher-prise. Et elle est la conséquence aussi du respect de vos autres valeurs.

Les conflits interpersonnels sont souvent le fait de hiérarchies de valeurs différentes, tout comme les tiraillements intérieurs résultent de votre difficulté à choisir entre des valeurs de même poids. Si une situation vous conduit à enfreindre une valeur importante — dont l’estime de soi, par exemple — vous vivez de la souffrance psychologique et un déséquilibre majeur. Bien que l’incohérence, dans une certaine mesure, fasse partie de la nature humaine, personne n’aime se sentir inconfortable ou en situation de malaise

Personne ne devrait non plus tolérer les conséquences chroniques du manque d’estime de soi-même sur sa vie affective. En effet, le plaisir sous toutes ses formes est relié à votre capacité de vous aimer comme être humain. Chaque fois que vous vous abandonnez, que vous cessez de résister, que vos choix vont dans le sens de vos valeurs et de votre unicité, vous éprouvez une satisfaction personnelle intense. Rappelez-vous, par exemple, un choix vraiment dicté par un besoin profond, que ce soit d’accepter ou de refuser une promotion, de prendre ou de quitter un partenaire de vie ou même de préparer un itinéraire de voyage dans ses moindres détails.

Être bien dans votre peau, c’est être fier de vous-même, de vos compétences, de vos réalisations, mais aussi de votre potentiel, de vos capacités : pouvoir apprendre, comprendre, progresser, aimer et l’être en retour, éprouver des émotions d’ordre supérieur (justice, bonté, esthétique…), apprécier vos talents et vos choix.

Nous avons évoqué dans un autre article les différences subtiles entre le sentiment de compétence – ce que vous faites - et l’identité - ce que vous êtes.

Ces deux concepts, bien qu’inter-reliés, sont fort distincts et, si l’estime de soi s’enracine profondément dans vos succès, vos réalisations, il ne faut pas pour autant négliger l’égard pour votre personne, votre originalité, votre droit à la vie et vos émotions, quelles qu’elles soient.

Comment retrouver l'estime de soi et la confiance: 5 stratégies

2- Allez dans le sens du ressenti

Être capable de dire non est une façon de prendre soin de vous-même. Ce n’est pas toujours facile, car vous pouvez craindre la critique, les remarques de manipulation, deux répercussions possibles au fait d’exprimer ce que vous voulez vraiment. Il faut surmonter la peur du rejet, de la désapprobation et de la non-acceptation. Ce vieux conditionnement est si fort qu’il vous suggère presque que ne pas déplaire est essentiel à votre survie.

Pourtant, rappelez-vous cette fois où, poussé dans vos derniers retranchements, vous n’avez pu faire autrement que de vous affirmer. Quelle sensation de pouvoir, quelle satisfaction, quelle délivrance!

De la même manière, il est inacceptable de vous laisser critiquer parce que vous éprouvez telle émotion ou tel sentiment particulier. Toutes les émotions sont légitimes et valables. C’est le comportement qui peut être discutable. Vous n’avez pas à être conformiste dans le seul but d’avoir la paix. Au contraire, vous refuser le droit de vivre votre peur, votre colère ou vos valeurs est le meilleur moyen d’être en conflit avec vous-même.

 Les adultes qui ont une bonne estime d’eux-mêmes sont capables de s’exprimer librement, quelles que soient les réactions des autres. Ils peuvent aussi dire leur désaccord lorsque la situation exige de poser leurs limites et de garder intacte leur estime de soi.

Dire non !

Lorsque vous sentez qu’il le faut, vous avez le droit de changer d’idée et, à tout moment, d’exprimer votre désaccord. Développer de telles attitudes demande du courage. Encore une fois, le recul est nécessaire pour prendre conscience des occasions où vous dites un oui alors qu’il aurait fallu un non.

Vous devez aussi évaluer les conséquences possibles du fait de dire non et les bienfaits que vous pouvez tirer d’un oui à vous-même. Vous devez vous aimer suffisamment pour le faire et, enfin, savourer les résultats. Une bonne décision devrait toujours mettre fin aux tergiversations de l’ambivalence et entraîner, sinon un grand plaisir, au moins une satisfaction certaine. Et vous devez le faire sur une base régulière, en commençant peut-être par de simples événements, de petites décisions, au risque d’être taxé d’instable.

Dire oui, sans aller au-delà de vos limites

Dans le même ordre d’idées, toujours dire oui aux autres peut vous entraîner à donner au-delà de vos capacités. Connaître votre limite et ressentir votre besoin d’auto-préservation sont les bonnes manières de prévenir la dépression et l’épuisement et de rester sain de corps et d’esprit. Ce n’est pas de l’égoïsme de ménager vos réserves d’énergie. Le désir d’aider les autres, de leur faire plaisir, de les protéger, ne devrait jamais entraîner de dommages à votre intégrité personnelle, à l’estime que vous avez de vous-même.

La personne qui s’estime ressent le besoin de rendre service et de faire sa part, mais jamais au-delà d’une certaine limite. Pour plusieurs, savoir s’arrêter peut être difficile à cause de leur éducation religieuse, de leurs croyances, de leurs autres valeurs, de leur manque de considération ou de sensibilité envers eux-mêmes. Pourtant, établir des priorités et prendre soin de leur énergie feraient d’eux des aidants beaucoup plus efficaces.

Nous pourrions, métaphoriquement parlant, comparer votre moi physique, mental, spirituel et émotionnel à un compte bancaire. Avant de débiter une somme, il vaut mieux vérifier votre solde. Comme il est avisé également de faire des versements de temps à autre si vous voulez rendre service à autrui. Pour cela, vous devez croire en la nécessité de vous ressourcer, d'établir des priorités et de réserver de l’énergie pour vous-même.

3- Bien vous ancrer dans le moment présent

Il est plus facile de prendre conscience de vos émotions et de vos sentiments lorsque vous êtes bien ancré dans le moment présent plutôt que dans les souvenirs du passé ou l’anticipation de l’avenir. Une estime de soi insuffisante se reflète aussi dans l’incapacité de profiter de l’ici et maintenant.

Les personnes peu sûres d’elles et qui se mésestiment doutent constamment de leurs choix, entretiennent la croyance qu’il manque toujours quelque chose à leur bonheur, qu’elles ne sont jamais à la bonne place au bon moment, que le gazon est plus vert chez le voisin. Elles sont souvent à la recherche de ce qu’elles ont déjà, étant incapables d’en jouir, et ne trouvent jamais. Elles sont alors insatisfaites, malheureuses et, en bout de piste, elles renforcent leur mésestime d’elles-mêmes.

Elles auraient intérêt à développer des croyances plus aidantes, entre autres celle qu’elles sont à la bonne place et au bon moment. Cela requiert, bien sûr, de la flexibilité, c’est-à-dire la capacité de faire face aux situations inconfortables et de les intégrer rapidement en les réinterprétant autrement. L’estime de soi-même est un indice de cette capacité à affronter les changements, qu’ils soient ou non souhaités.

4- Estime de soi et rapports avec les autres

Votre habileté à réagir adéquatement dans les situations sociales, quelles qu’elles soient, constitue un bon indice de votre estime de vous-même. Certaines règles sont à même de vous guider dans ce domaine. C’est dans les moments où vous manquez de confiance en vous que vous laissez les autres empiéter sur votre territoire.

Vous leur donnez alors une marge de manœuvre trop grande, sans tenir compte de votre compréhension émotionnelle de la situation. Vous réagissez un peu comme vous le faisiez enfant, par la crainte, en donnant raison à l’autre, en croyant peut-être à tort qu’il a une connaissance plus éclairée du problème ou de la situation. Bref, vous invalidez votre propre discernement.

Certaines personnes ont le don de vous rabaisser et, avec elles, vous vous percevez moindre que vous n’êtes. D’autres, au contraire, vous font sentir bien, vous valorisent, vous écoutent avec intérêt et vous apprécient pour la seule raison que vous existez. Alors qu’en compagnie des premières, vous doutez de vous-même, vous avez plaisir à côtoyer les secondes, vous vous sentez pleins d’énergie en leur présence.

Pourquoi ne pas vous permettre de choisir les gens avec qui vous vous tenez? Bien sûr, il faut du courage pour couper les ponts avec les personnes négatives, pour s'en protéger, surtout si ce sont des proches.

Ici, il est important de faire quelques distinctions, car les apparences peuvent être trompeuses. Si un ami véritable peut parfois, pour votre bien, ne pas toujours être agréable, il peut arriver aussi que quelqu’un se montre très sympathique et que son attitude masque une intention qui l’est moins.

D’où l’importance d’en référer à votre sensibilité personnelle et de vous faire confiance. Parmi les solutions possibles: vous exprimer, interroger dans le but de transformer la relation, ou tout simplement prendre physiquement ou émotionnellement vos distances.

Il arrive aussi que vous deviez faire face à des réactions des autres tout à fait inintelligibles, disproportionnées, hystériques ou insensées. Vos vieux conditionnements à l’égard de figures d’autorité du passé peuvent alors remonter à la surface. Vous pouvez par exemple éprouver de la culpabilité, sentir le besoin de comprendre l’autre, voire de l’aider, en dépensant une énergie démesurée. Vous pouvez aussi, au contraire, envenimer les choses en entrant dans son jeu Voilà des attitudes stériles.

Il est plus raisonnable de reconnaître que certains comportements, notamment ceux des personnes alcooliques et violentes, des fanatiques ou des perfectionnistes, ont des racines très profondes et que vouloir les aider relève des services d’un professionnel. Il est nettement préférable, même si c’est délicat, de vous détacher le plus rapidement possible de ces situations, de répondre rationnellement ou pas du tout aux provocations et de ne pas vous sentir concerné par de telles attitudes.

Un lien d’amitié ne devrait jamais n’être qu’à sens unique. Bien sûr, il peut être nécessaire à l’occasion d’aider, d’écouter, de rendre service, de gérer une crise même. Mais toujours vous retrouver à mettre en pratique ces habiletés relationnelles exceptionnelles ne peut déboucher que sur la négligence de vos propres besoins. Finalement, il faut vous aimer suffisamment pour choisir d’entretenir des liens avec des personnes en aussi bonne santé psychologique que vous afin d’en retirer énergie et partage. Il s’agit donc de connaître vos besoins et vos valeurs

Dans une large mesure également, il ne faut pas trop tenir compte de l’avis des autres. Vous êtes, et c’est humain, préoccupé par l’opinion qu’ils peuvent avoir de vous. Vous pouvez prétendre le contraire sur le plan de la pensée, mais l’émotion est plus difficile à nier. La critique peut faire mal insidieusement, et encore plus si vous la ressassez. Encore une fois, vous êtes victime de multiples conditionnements hérités de l’éducation parentale, des enseignants, des amis, des normes de groupe, de la société, voire des médias.

Avant de prendre en compte l’opinion de quelqu’un sur vous, vous devriez vous demander quels en seront les effets sur vous-même, sur vos succès, vos échecs. Il est nettement plus profitable pour vous de miser sur la confiance que vous avez en vous-même.

5- Notre estime de soi et notre Protecteur

Un exercice d'estime de soi avec votre miroir

Je vous propose maintenant un exercice d'estime de soi qui, aussi banal puisse-t-il paraître, n'en demeure pas moins intéressant. Avoir le sentiment de sa propre valeur, s'aimer soi-même, voilà un des facteurs les plus pointés du doigt, en psychologie, en ce qui a trait à l’épanouissement d’un individu. D'ailleurs la plupart des problèmes en santé mentale - et bien des problèmes physiques - sont plus ou moins liés à la perte ou à l'absence d'estime de soi. En effet, le peu de considération pour soi-même peut nous amener à aller au-delà de nos limites, à mal gérer notre temps, à faire de mauvais choix et nous précipiter, à moyen terme, dans la dépression, le burn-out et le stress.

L'estime de soi constitue d'ailleurs l'un des 50 facteurs généraux de protection en santé mentale déterminés par l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) et elle a été le thème central d'une de ses campagnes annuelles (voir encadré plus bas).   

L'estime de soi et le changement

Il y a un lien très étroit entre l’estime de soi et la capacité à réaliser des changements dans sa vie, tant sur le plan personnel que professionnel. Avoir une bonne estime de soi suppose qu’on se fait confiance, qu’on croit à sa capacité d’apprendre, d’entreprendre et de réussir. Cette capacité est présente dès le départ dans notre vie et personne n’en est complètement dépourvu ; c’est un cadeau de naissance, en quelque sorte.

Une personne qui a une perception positive d’elle-même ne remet pas en question sa valeur et, par le fait même, elle reconnaît aussi qu’elle a les capacités d’acquérir les connaissances nécessaires et de faire les apprentissages requis pour atteindre ses buts. Elle accepte également parfois de vivre des tiraillements intérieurs. Comme elle fait des choix, elle accepte la responsabilité de ces choix et les conséquences qui en découlent.

Les principales sources d'estime de soi

Mandatée par l'ACSM, la firme Léger Marketing a réalisé une étude par Internet auprès de 1 000 personnes  de plus de 18 ans, réparties dans toutes les régions du Québec, pour déterminer les éléments qui développent ou maintiennent la confiance en soi et ceux qui contribuent à la perte de confiance en soi.

L’amour des siens (54%), la santé (41%), l’amitié (39%), le développement de ses habiletés (39%) et le fait d’apprendre de ses expériences (32%) sont les principaux éléments qui aident les Québécois à développer ou à maintenir leur confiance en eux. Le rejet (46%), le manque d’argent (42%), l’échec (38%), la perte d’autonomie (36%) et le dénigrement (36%) sont les principaux éléments qui contribuent à faire perdre sa confiance en soi selon les Québécois.

Nous vous proposons ailleurs un exercice pour prendre conscience de vos propres sources personnelles d’estime de soi et pour vérifier si elles sont sous votre contrôle ou non.

Un exercice d'estime de soi

Louise Hay, auteure de très nombreux ouvrages de développement personnel et fondatrice de la maison d'édition Hay House, revient souvent sur l'importance d'apprendre à s'aimer soi-même, condition sine qua non pour attirer la joie, l'abondance, les expériences de bien-être, etc. 

À partir du constat que nous nous parlons souvent intérieurement de façon très négative, elle suggère ce simple exercice d'estime de soi. Sur une base quotidienne, elle nous propose de nous exercer à dire "Je t'aime X (votre prénom)" quand nous nous regardons dans un miroir.

Personnellement, quand je me regarde dans les yeux, j'accompagne le tout d'un sourire et d'un clin d'œil. Louise Hay conseille de faire cet exercice d'estime de soi pendant 30 jours. (Si vous avez le goût de changer d'affirmation, essayez "T'es belle, t'es bonne, t'es fine, t'es capable !" comme dans la célèbre publicité)

Au début, quand vous allez penser à faire cette affirmation, plusieurs pensées vous viendront à l'esprit et votre conversation intérieure va démarrer avec des phrases comme: Franchement, c'est stupide!  T'as vraiment l'air niais(e)! Tu n'es pas si aimable que ça! Y a des affaires dont tu n'as pas à être fier(e)! Tu pourrais tellement faire plus et mieux! En plus, t'as pas vu ces rides, ces cheveux gris, ces poches sous les yeux! 

Mais je vous invite à persévérer pendant trente jours. Chaque fois que votre regard croise un miroir, regardez-vous et répétez: "Je t'aime", que ce soit en brossant vos dents, au volant de votre voiture, dans un vestiaire ou en regardant votre reflet sur l'écran de mon ordinateur. Allez au-delà des pensées critiques typiques jusqu'à l'essence de qui vous êtes.

Au fur et à mesure, vous allez vous sentir un peu moins maladroit, plus confortable avec ces pensées. Graduellement, vous allez remarquer que les voix critiques dans votre tête vont se ramollir. Quand votre esprit reviendra à vos défauts, recentrez doucement vos pensées et soyez bon avec vous-même. Cet exercice vous ramène dans le présent. Progressivement vous développerez avec vous-même une relation plus affectueuse. Je sais, l'idée de faire ces affirmations en se regardant dans le miroir peut sembler ridicule (tout est dans la perception), mais je vous mets au défi de le faire quand même pendant trente jours. Vous m'en donnerez des nouvelles.

Faites notre test

Comportant 21 affirmations, notre questionnaire d'estime de soi vous donnera un aperçu de cet important facteur de santé mentale dans trois domaines en particulier:

• dans votre rapport à vous-même;
• dans votre rapport à l’action;
• dans votre rapport aux autres.