Apprendre la méditation, c'est un peu comme apprendre à jeter un os à un chien, votre esprit en l’occurrence, pour le distraire, l’occuper et sortir de votre dialogue interne. HEn effet, même si les techniques de méditation sont nombreuses, plusieurs ont en commun d’occuper votre esprit en lui donnant un objet d’attention sur lequel il se concentre activement, mais sans tension, pendant quelques minutes et auquel vous le ramenez quand vous prenez conscience que votre attention s’en est éloignée.
Cet os peut être un mot, avec ou sans signification, que vous répétez dans votre tête. Ce peut aussi être un son extérieur comme l’eau qui coule, une musique ou le bruit rythmé d’un métronome. Ou encore une sensation physique, comme l’air qui pénètre et ressort par vos narines, un mouvement, comme celui de votre ventre qui se soulève et s’abaisse quand vous respirez ou de votre corps quand vous marchez. Personnellement, c’est je pratique la méditation sur le souffle. Certains vont aussi se concentrer sur une image agréable, la lumière d’une chandelle par exemple, ou les mouvements des vagues sur la mer ou même l’odeur de l’encens.
La méthode pour apprendre la méditation importe peu. L’important est d’en choisir une qui vous semble intéressante, que vous allez garder et pratiquer régulièrement. C’est ainsi que va se développer votre capacité à être ouvert au moment présent et, même, votre capacité à lâcher prise.
Si vous êtes débutant, nous vous proposons cette technique simple pour apprendre la méditation (extraite de notre livre Lâcher prise. Prendre de l'altitude).
Apprendre la méditation en 6 étapes simples
L’objectif de cette méditation est d’entraîner votre esprit à être présent au moment présent en observant votre respiration sans la diriger ou la changer. Une période quotidienne de 10 à 15 minutes, dans un endroit calme, est suffisante.
1- Adoptez une posture stable et confortable, assis bien droit sur une chaise, les pieds à plat au sol.
Ou encore, allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux pour maintenir votre dos bien droit. Ce qui importe, c’est de vous sentir assez à votre aise pour demeurer immobile pendant quelques minutes, permettre à votre respiration de se faire facilement et vous détendre.
Si vous craignez de vous endormir en méditant allongé, préférez la position assise pour rester alerte. En effet, la méditation est différente du sommeil. Et si jamais vous vous assoupissez, ce qui est fréquent dans les débuts, surtout si vous êtes très fatigué, ne vous en faites pas. Dites-vous que c’est ce dont votre corps avait besoin et vous vous reprendrez à la prochaine séance.
2- Détendez vos épaules, déposez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux, paumes vers le haut ou vers le bas.
Si vous êtes allongé, placez vos bras de chaque côté de votre corps et vos mains sur le plancher ou déposées sur votre ventre. Retenez que le but, c’est de trouver une posture qui favorise la détente. Alors, oubliez la posture du Lotus. Si, au cours de votre période de méditation, vous sentez un inconfort, prenez-en conscience, puisque c’est ce qui est présent, modifiez votre posture et continuez.
3- Quand vous êtes prêt, fermez doucement les yeux,
Si vous préférez, laissez-les légèrement entrouverts avec votre regard dirigé vers le sol et non sur les objets autour de vous. Prenez quelques profondes inspirations, relâchez l’air de vos poumons et détendez-vous. Si vous fonctionnez avec une méditation guidée déjà enregistrée, commencez-la maintenant. Sinon, procédez comme suit.
4- Portez d’abord attention à votre respiration, sans la modifier.
Sentez l’air qui passe par vos narines, votre ventre qui se gonfle et se dégonfle légèrement.
Assez rapidement, sans vous en rendre compte, vous allez être distrait et vous mettre à penser à ce qui vous préoccupe, à planifier votre prochaine activité, à repasser dans votre esprit une conversation récente, à ruminer peut-être.
5. Dès que vous prenez conscience d'une distraction, ramenez tout simplement votre attention à votre respiration.
Plusieurs personnes nous disent: Je veux bien apprendre la méditation, mais que faire avec les distractions?
Reprenez contact avec votre prochaine inspiration, l’expiration qui suit, et ainsi de suite. Voilà, sans conteste, le véritable entraînement de la méditation: apprendre à remarquer quand votre esprit est distrait, à le ramener à votre intention de départ. C’est un apprentissage qui s’étend au reste de votre vie et qui permet de faire cesser les ruminations, les dialogues internes, d’interrompre la résistance avant que d’y être trop engagé.
Quand vous notez que votre esprit est encore parti ailleurs, vous pouvez aussi laisser aller la pensée que vous avez en vous disant : je penserai à cela plus tard. Ramenez à nouveau votre attention à votre respiration. Peu importe le nombre de fois où vous êtes distrait, l’important c’est de revenir à votre respiration dès que vous vous en apercevez.
6- Soyez patient avec vous-même.
Surtout, ne vous blâmez pas lorsque vous vous apercevez que la folle du logis vous a emporté ailleurs. Notez la distraction, souriez peut-être à cette facilité que vous avez à voyager dans le temps, et retournez à votre respiration, au moment présent, encore et encore. Si vous remarquez que votre respiration est plus tendue parce que vous y portez attention, prenez en note et essayez simplement de relaxer.
Rappelez-vous, apprendre la méditation est un entraînement et, comme tout entraînement, il demande à être répété. Ayez confiance! Graduellement, vous noterez que vous restez connecté plus longtemps à votre respiration et au moment présent.
Comme le dit Matthieu Ricard, moine bouddhiste, dans la vidéo plus bas. les recherches scientifiques démontrent que 20 minutes de méditation par jour peuvent avoir des effets significatifs après 8 semaines. Entre autres, des changements d’ordre émotionne (plus d’émotions positives), une réduction de notre tendance à l’anxiété, à la colère, à la dépression et même des effets physiologiques sur le système immunitaire par exemple.
Cette pratique fait maintenant partie intégrante de mes journées.
Consultez notre Dossier complet sur la méditation